Voici comment créer votre propre calendrier d'entraînement Marathon.

Provisions:

Étape 1: Ouvrez un modèle de calendrier dans Microsoft Excel

Microsoft a créé une poignée de modèles de calendrier. Vous pouvez choisir parmi un calendrier de plusieurs pages, un calendrier annuel, un calendrier hebdomadaire, etc.

Voici comment utiliser un modèle prédéfini disponible dans Excel:

1. Cliquez sur Fichier> Nouveau.

2. Type Calendrier dans le champ de recherche.

3. Vous verrez différentes options, mais pour cet exemple, cliquez sur le bouton Calendrier de 12 mois et cliquez Créer.

Étape 2: Planifiez votre horaire d'entraînement

Vous voudrez planifier vos entraînements en fonction de votre niveau d'expérience. Pour les débutants, voici un bon niveau de base pour commencer. Adaptez cet horaire à vos capacités sportives en conséquence.

Cet horaire est conçu pour vous aider à réduire vos dernières semaines d’entraînement, vous permettant ainsi d’accroître votre kilométrage et de le réduire avant la grande course.

Débutants - Horaire de 18 semaines

Lundi - repos

Vous vous reposerez tous les lundis.

Mardi - course de 3 milles

Mardi sera votre journée de "réchauffement". Vous commencerez à courir 3 milles chaque mardi. Augmentez votre distance à 4 milles au cours de la semaine 11 et de 5 milles la semaine 14. À la semaine 17, vous passerez à 4 milles et à la semaine 18, à 3 milles ce mardi.

Mercredi - course de 3 milles

Les mercredis seront des jours de mi-distance. Votre kilométrage mercredi augmentera de 1 mile toutes les deux semaines. Donc, au cours de la semaine 3, vous passerez à 4 milles, à la semaine 5, à 5 milles, etc. Vous le ferez jusqu’à la semaine 15, où vous courrez à 10 milles le mercredi. Les 3 semaines qui précèdent le marathon, vous perdrez 2 milles chaque mercredi (8 milles, 6 milles et 4 milles la semaine de la course).

Jeudi - course de 3 mile

Les jeudis seront vos jours de "récupération". Au cours de la semaine 9, augmentez à 4 milles le jeudi. Au cours de la semaine 12, augmentez-le à 5 milles. Au cours de la semaine 16-18, laissez 1 mile par semaine pour ne courir que 2 milles lors de votre dernier jeudi avant la course.

Vendredi - repos

Vous vous reposerez tous les vendredis.

Samedi - Courses longue distance

Pour pousser votre corps et vous reposer en conséquence, le kilométrage du samedi est divisé comme suit:

Semaine 1 - 6 miles

Semaine 2 - 7 miles

Semaine 3 - 5 miles

Semaine 4 - 9 milles

Semaine 5 - 10 miles

Semaine 6 - 7 miles

Semaine 7 - 12 milles

Semaine 8 - Repos

Semaine 9 - 10 milles

Semaine 10 - 15 milles

Semaine 11 - 16 milles

Semaine 12 - 12 milles

Semaine 13 - 18 milles

Semaine 14 - 14 milles

Semaine 15 - 20 milles

Semaine 16 - 12 milles

Semaine 17 - 8 miles

Semaine 18 - Repos

Dimanches - Entraînement croisé, semi-marathon et marathon

Tous les dimanches sauf les semaines 8 et 18, vous ferez un entraînement croisé le dimanche. La natation, le cyclisme et la marche sont d'excellents exercices d'entraînement croisé. La semaine 8 du dimanche, vous participerez à un semi-marathon et la semaine 18, à la journée du marathon.

Étape 3: Ajoutez votre horaire à votre calendrier

Maintenant, ajoutez votre calendrier à votre calendrier dans Excel.

Étape 4: Imprimez et préparez-vous à vous entraîner!

Maintenant, vous pouvez imprimer votre nouveau calendrier et le suspendre quelque part!

Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que vous avez le bon équipement pour vous aider à réussir. Il est important de comprendre que vous faites ne pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour des vêtements ou des vêtements de fantaisie. Vous pouvez acheter une belle paire de shorts de course à prix abordable ou une chemise de sport en ligne ou dans le grand magasin le plus proche.

Si vous faire décide de dépenser de l'argent, je recommanderais d'investir dans une paire de chaussures de course de haute qualité! Et ne cueillez pas n'importe quelles chaussures. Emportez une vieille paire de chaussures de course dans un magasin pour courir et observez les traces d'usure des semelles.

Ils vous montreront les meilleurs types de chaussures adaptées à votre style de course pour vous aider à soutenir vos points faibles et vous aider à définir vos marches. Obtenir la bonne chaussure peut éviter de nombreuses blessures et vous assurer que vous obtenez le meilleur entraînement possible.